Sieben Ratschläge zur Vermeidung des Nachurlaubssyndroms

Nach Meinung von Experten benötigt man mindestens drei Tage, damit sich der Körper nach langem Urlaub wieder an die Routine gewöhnt.

Eine Umfrage von Adecco, einem Unternehmen im Bereich Personalwesen, führte nach dem Sommer 2018 zu dem Ergebnis, dass 37 % der Beschäftigten in Spanien versicherten, dass sie am Nachurlaubssyndrom gelitten haben.

Die Umfrage gab es im gleichen Zeitraum 2017: Da war das Ergebnis um vier Prozentpunkte niedriger, bezogen auf 33% der Beschäftigten.

Nach Meinung von Manuel Armayones, Psychologe und Direktor für Entwicklung im Gesundheitszentrum eHealth Center der Universität Oberta in Katalonien (UOC), sind die Hauptsymptome die folgenden: Übermüdung, Apathie, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen, Nervosität und Traurigkeit, also in der Tat ein klinisches Erscheinungsbild. Es sind allerdings normale Symptome angesichts eines Wechsels der Routine, ein Übergangsprozess, der nicht länger als drei bis Tage andauert.

40 % unseres Tuns basiert auf Gewohnheiten

“Nach Meinung des Psychologen William James basiert die Mehrheit der Dinge, die wir in unserem Leben tun, zu 40% auf Gewohnheiten”, sagte Manuel Armayones. Wir leben das ganze Jahr in einer Routine, die uns manchmal ermüdet, uns ausbrennt, aber auch erlaubt, dass wir „automatisch“ handeln.

Wenn der Urlaub kommt, haben einige Personen am Anfang Schwierigkeiten, sich an die neue Routine anzupassen, auch wenn diese positiv ist. Später, wenn wir uns allmählich daran gewöhnen, „funktioniert alles, ist aber auch schon wieder zu Ende“.  In der Tat passiert nach dem Urlaub Folgendes: “Wir haben uns an eine Routine gewöhnt; diese wird nun unterbrochen und wir müssen in die alte Routine zurückkehren“.

Wann kann ein Problem auftauchen? „Es gibt extreme Fälle, bei denen Panikattacken, Depression, Kopfschmerzen oder allgemeines Unwohlsein eintreten. Das betrifft eine Minderheit, kann aber laut Adecco-Studie Monate andauern“.  

„In einigen, wirklich nur wenigen Fällen, muss geprüft werden, ob nicht was anderes dahintersteckt. Manchmal muss man über sich selbst nachdenken, ob das, was man tut, einem wirklich gefällt. Ist das Gegenteil der Fall, muss man sich einen realistischen Plan machen, um eine Änderung herbeizuführen“, betont Manuel Armayones in solchen Fällen.

Diese Art von Krisen sind notwendig, denn sie machen uns ein wenig aufmerksam auf unsere „automatische“ Lebensweise. Mas muss diese Momente als Gelegenheit betrachten, etwas zu verändern. „Man muss versuchen, das so zu sehen, dass es uns zum Nachdenken darüber verhilft: Warum macht mir das solche Mühe? Was steckt eigentlich dahinter?", sagt der Psychologe. Ausgehend davon müssen wir versuchen, dass etwas in unserem Leben passiert. Viele Menschen entwickeln zum Neuen Jahr gute Vorsätze, aber man kann sich ebenso im August oder September etwas vornehmen, nachdem der Urlaub im Juli zu Ende gegangen ist. Die Lebensphilosophie wäre die Folgende: “Nutze diesen Moment als eine sich dir bietende Gelegenheit“.

Ratschläge, um sich an Routinen anzupassen

1- Einige Tage vorher schon wieder Kontakt aufnehmen

“Die letzten Urlaubstage ist es nicht von Schaden, wenn man schon langsam wieder Kontakt aufnimmt, die E-Mails liest oder einen kleinen Plan macht, was zu tun sein wird.  Ein bisschen im Voraus die Rückkehr planen hilft, Ungewissheiten auszuschalten und von Tag zu Tag das Gefühl der Kontrolle zu haben“ erklärt der Direktor für Entwicklung des Lernzentrums eLearn Center.

2- Nach und nach vorangehen

“Von Null auf Hundert zu gehen ist für nichts gut. Gehen sich nach und nach voran. Beginnen wir jetzt und werden danach die nächsten drei Tage überstehen, die etwas anstrengend und wenig produktiv sein werden“. Auch kann man sich sagen: “Das Ziel für den Montag ist jene Versammlung und der Bericht dafür“ fügt Armayones hinzu. So machen Sie sich selbst Vorschläge, ohne in die allgemeine Formel zu fallen: „Ich muss jetzt anfangen zu arbeiten“, was sich wie ein Berg vor uns auftürmt.

3- Die positive Seite sehen

Hat die Rückkehr zur Arbeit eine positive Seite? Natürlich ja. „Eine positive Einstellung zu haben, hilft dahingehend, dass die Rückkehr zur Arbeit eine Gelegenheit ist, die Arbeitskollegen wiederzusehen, mit denen wir uns gut versteht, an neue Projekte zu denken und unsere berufliche Laufbahn weiterzuentwickeln. Wenn unsere Haltung positiv ist, gestaltet sich unsere Rückkehr leichter“, sagt der Experte.

4- Neue, gesunde Gewohnheiten schaffen

“Wir haben im Sommer eine Routine durchbrochen, die vielleicht gar nicht so gesund war, wie wir dachten, weil wir öfter übernächtigt sind, schlechter essen, uns öfter krankschreiben lassen, und viele Personen haben drei oder vier Kilo zugenommen. Dann sollten wir doch diesen Moment nutzen, uns selbst kleine Anforderungen zu stellen. Das heißt nicht, dass wir uns beim Sport anmelden müssen, sondern kleine Ziele in unseren täglichen Ablauf einbauen: "Ich werde zwei Stationen vorher aus der Metro aussteigen, um etwas mehr zu laufen und nicht direkt bis vor die Tür meiner Arbeit fahren. Das Geheimnis besteht darin, gesunde Gewohnheiten herauszufinden (z.B. irgendwo Treppen hochzugehen), eine geeignete Form zu finden, wo man solche Aktivitäten immer wieder realisieren kann, und uns selbst dafür zu beglückwünschen“, empfiehlt Armayones. Die Methode der “tiny habits” (der kleinsten Gewohnheiten) des Forschers und Professors der Universität Stanford, B. J. Fogg, basiert auf dieser Philosophie: Eine Gewohnheit ist weiter nichts als ein Verhalten, das wir im gleichen Zusammenhang oft wiederholen und letztendlich automatisieren. „Die Rückkehr aus dem Urlaub ist eine gute Gelegenheit, unsere schlechten Gewohnheiten wieder aufzunehmen oder sie durch andere, gesunde zu ersetzen“, sagt er.

5- Freizeit und Erholung planen

“Wir handeln oft schwarz oder weiß. Wir beenden den Urlaub und begeben uns unüberlegt in eine Art Tunnel, in dem es keine Wochenenden, keine Feiertage oder freie Nachmittage gibt“, vervollständigt der Experte. „Lasst uns doch ein bisschen Freizeit und Erholung planen, um nicht im Strudel des Büros und in den Telefonaten von Tag zu Tag zu versinken! Lasst uns das erste Wochenende nach den Ferien und kleine kurzfristige Ziele planen! Verpassen wir nicht die Gelegenheit, Freizeit und Erholung in unser Leben einzubeziehen! Das ist die beste Art und Weise, nicht das Gefühl zu haben, dass unser Leben nur aus Arbeit besteht“.

6- Wichtige, spannende Vorhaben anfangen

Die Rückkehr aus dem Urlaub ist ein guter Moment darüber nachzudenken, ob ich z.B. ein Volontariat oder etwas Kulturelles machen möchte. „In die alte Routine zurückzukehren ist immer leichter, wenn wir sie mit guten Momenten auffüllen, wie sie uns kulturelle, bildende und uneigennützige Aktivitäten bieten können“.

7- Routine benutzen

Die Routine ist eine Verkettung von Gewohnheiten, und die Gewohnheiten sind weiter nichts als Verhaltensweisen, die aufgrund stetiger Wiederholung automatisiert werden, ohne darüber nachzudenken. Aber damit sich diese Gewohnheiten herausbilden, muss man sie “praktizieren” und häufig auch Raum in unserem Alltagsleben dafür finden. Wenn die Routine, die wir nach der Rückkehr aus dem Urlaub einführen, positiv ist, können wir uns sogar freuen, dass der Urlaub zu Ende ist. ¡Es hängt von uns ab!”, schließt der Direktor für Entwicklung des Gesundheitszentrums der UOC.

Die UOC setzt auf digitale Gesundheit

Die UOC hat die Aufgabe, Wissen aus der Universität hinsichtlich der digitalen Gesundheit zu erarbeiten und zu verbreiten. Im Jahr 2017 entstand das spezialisierte akademische Zentrum “eHealth Center” mit der Zielstellung, diese Kenntnisse im Dienst der Gesellschaft zu bündeln und ganz konkret mittels der Technologie für die Weiterbildung und Stärkung von Bürgern und Fachleuten der Branche einzusetzen, damit diese die Veränderungen im gesundheitlichen Denken anführen. Das Zentrum möchte, ausgehend von Forschung, Bildung und Beratung auf diesem Gebiet, einen Beitrag zum Fortschritt und Wohlstand der Gesellschaft leisten.